Cómo controlar las porciones

Una serie de acciones simples permiten lograr un mayor control sobre la cantidad de comida que se ingiere. En esta nota, algunas recomendaciones que permitirán mantener el peso deseado:

- Leer siempre el rótulo del producto: una de las cosas que debemos leer dentro de la información nutricional es el tamaño de la porción de ese alimento. Pero, cuidado porque el tamaño de la porción sugerida por el producto, no indica la cantidad que debemos comer. Simplemente es una guía para que controles cuántas calorías y nutrientes se recibe al comer una cantidad específica de un determinado alimento.

- No saltees comidas: si sentís que estás “muriendo de hambre”, seguramente en la próxima ingesta te servirás una “súper-porción”. Lo mejor que podemos hacer es planificar y organizar las cuatro comidas principales y dos colaciones (evitando pasar más de tres o cuatro horas sin comer), esto te ayudará a llegar menos ansioso y con menos apetito a la próxima comida, reduciendo notablemente el tamaño de la porción y por consiguiente la ingesta calórica.

- No lleves la fuente de comida a la mesa: una excelente práctica es servir en cada plato la ración/porción a consumir y reservar el total de la preparación o la fuente de comida en la cocina, lejos de la vista, de manera que sólo comas lo que hay en tu plato y no te excedas con la cantidad sólo porque ves la fuente en la mesa.

- Evitá el picoteo y dedicale tiempo a las comidas: para tener un mejor control de las cantidades de alimentos ingeridas, evitá comer mientras caminas, estás parado, mientras cocinas o haces otra tarea, lo mejor para no descuidar las porciones es comer siempre sentado, a la mesa y en el horario de la comida. No te apures durante las comidas: comer despacio y masticar bien proporcionan la posibilidad de sentirte satisfecho antes de servirte más. Si no quieres repetir, agrega más ensalada o vegetales.

- Divide y triunfarás: esta es una premisa muy válida si te resulta difícil controlar las cantidades cuando compras un alimento, lo que puedes hacer es, ni bien adquieres el producto, dividir por porciones y guardar los envases con “una porción” en cada uno. Así nos aseguramos de no comer más que lo que contiene el envase y sabremos que ingerimos una porción.

- Agregar más ensaladas y frutas a tu dieta, especialmente al comienzo de la comida puede ayudar a controlar el hambre y brindarnos una sensación de saciedad al tiempo que se controla la ingesta de calorías.

Si no te sentís confiado para controlar la cantidad de alimentos a preparar en cada comida, una buena opción es recurrir a locales especializados en comida y alimentación saludable, los cuales ofrecen viandas variadas con porciones pre-establecidas por profesionales de la nutrición, evitando a largo plazo un exceso en calorías y cantidad de alimentos que produzcan un aumento en el peso corporal.

UN APORTE GRÁFICO

La Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas publicó en noviembre de 2000, las Guías Alimentarias para la Población Argentina. Dichas Guías son un instrumento educativo que adapta los conocimientos científicos acerca de los requerimientos nutricionales y composición de los alimentos, en mensajes prácticos que facilitan a las personas la selección y consumo de alimentos saludables.

Las Guías Alimentarias tienen un objetivo principal: alentar el consumo de alimentos variados, corregir los hábitos alimentarios perjudiciales y reforzar aquellos adecuados para mantener la salud; de allí surge la necesidad del aporte gráfico: el Óvalo de la Alimentación Saludable, el cual de manera práctica, sencilla y explícita, sugiere las porciones de los diferentes grupos de alimentos que lo componen:

Y lo más importante: recordar que pequeños cambios producen grandes resultados.